Come comporre il pranzo a “portata di ufficio”
Molto spesso mi viene richiesto come comporre un pranzo a “portata d’ufficio” che sia compatibile con la dieta intrapresa, nutriente, bilanciato, ma soprattutto leggero e digeribile per non creare sonnolenza nelle ore postprandiali.
Tutto ciò è possibile attraverso l’organizzazione e pianificazione dei pasti trovando alcuni escamotage che permettono di dimezzare i tempi di preparazione giornaliera.
La cosa migliore da fare è preparare il pranzo, mentre si prepara la cena. In questo modo puoi, per esempio, cucinare il doppio della porzione di verdura che per la sera utilizzerai in abbinata ad una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi…), mentre per il pranzo ti può tornare utile per condire i tuoi cereali preferiti (pasta, riso, farro, orzo, grano saraceno…) in aggiunta a delle proteine.
Se vuoi organizzarti con molto anticipo, puoi cuocere tutti i cereali il sabato o la domenica e riporli in appositi contenitori in frigorifero (massimo 3-4 giorni) o in freezer. Stessa cosa la puoi fare per le verdure e proteine.
In questo modo le singole preparazioni saranno pronte da usare per l’intera settimana lavorativa e l’unica cosa che dovrai fare è sbizzarrirti nell’assemblare il “piatto”.
3 idee per il tuo pranzo a “portata di ufficio”
Idea n. 1: Insalata di cereali
- Farro, zucchine, pomodorini e tonno conservato in vaso di vetro;
- Riso basmati con asparagi e gamberetti;
- Insalata di pasta integrale con verdure, feta e spezie a volontà.
Il tutto condito con 1 filo d’olio extravergine d’oliva e il piatto è pronto!
Idea n. 2: Proteine più verdure e grassi, per esser sazi, ma evitare l’abbiocco dopo pranzo
- insalata di ceci con scaglie di parmigiano e zucchine o melanzane grigliate;
- insalata di lattuga, petto di pollo alla piastra e una manciata di noci o mandorle sgusciate;
- uova sode con insalata di spinaci e pinoli tostati;
Idea n. 3: Il panino/piadina/torta salata
Se alcuni giorni vai proprio di fretta e hai soltanto 10 min di pausa ti puoi concedere 1 panino/piadina o 1 fetta di torta salata.
- panino integrale con del salmone selvaggio affumicato e zucchine grigliate;
- panino di grano duro con qualche fetta di prosciutto crudo DOP (per l’assenza di nitriti e nitrati) e lattuga;
- piadina con hummus di ceci, tonno e radicchio grigliato;
- torta salata ricotta e spinaci.
Come vedi è possibile pranzare in maniera equilibrata, sana e veloce anche in ufficio. La scelta degli accostamenti è ampia, l’importante è variare, rispettando la stagionalità di frutta e verdura, variando le fonti proteiche e la scelta dei cereali!
Sia che tu riesca a mangiare un pasto completo, sia che tu faccia un pranzo veloce con un panino, assapora il piacere di mangiare con calma, mastica bene e ricordati di bere acqua e di evitare bibite gassate e zuccherate.
Ricorda che masticare in fretta rende più difficile la digestione e che la sazietà è anche una sensazione psicologica che il cervello deve avere il tempo di elaborare.
Dott.ssa Erika Coccon
Biologa nutrizionista