Come creare il menù settimanale

Creare il menù settimanale è importante non soltanto per seguire una dieta sana ed equilibrata, ma anche al fine di ridurre gli sprechi di cibo e riuscire ad organizzare al meglio la settimana risparmiando tempo libero.

Disegna 7 colonne per ogni giorno della settimana e 2 o 5 righe in base ai pasti che vuoi programmare (es.: colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena, oppure soltanto colazione, pranzo e cena);
Puoi utilizzare una riga in più per annotare i vari impegni settimanali programmati e i giorni in cui andrai a fare la spesa (es.: martedì supermercato, venerdì macelleria, sabato fruttivendolo). Questo ti sarà di aiuto nella preparazione dei pasti, in quanto il giorno che andrai dal fruttivendolo e nei giorni a seguire potrai consumare verdura cruda facilmente deperibile, il giorno in cui vai in macelleria a pranzo o cena puoi preparare la carne appena acquistata e il resto surgelarlo per le settimane successive e così via..;
Segna i giorni nei quali hai tempo da dedicare alle preparazioni più lunghe (es. il sabato pomeriggio occupati della preparazione della verdura cotta, minestrone, minestra di verdura, brodo ecc.. da surgelare ed utilizzare in settimana). Puoi preparare anche un ragù di carne e pesce o dei sughi di verdura da utilizzare come condimento per i cereali/pasta della settimana;
Considera sempre il numero di persone presenti ai pasti, quindi se il marito pranza in mensa o se deve portarsi il cibo da casa ecc…;
Inizia a compilare il menù annotando i pasti fissi (es. pizza del sabato sera, il pranzo dalla mamma la domenica…);
Prosegui inserendo gli alimenti proteici: carne, pesce, uova, legumi, formaggi e affettati rispettando le frequenze settimanali consigliate. Come detto prima, il giorno in cui vai in macelleria inserirai la carne appena acquistata, idem per il pesce;
Inserisci poi i carboidrati. Tieni conto anche del tempo che hai a disposizione per preparali. Se il tempo è poco puoi optare per il pane, oppure preparare per tempo dei cereali da conservare per 3/4 giorni in frigorifero;
Infine annota la verdura che dev’essere presente sia a pranzo che a cena, sottoforma di contorno, condimento, minestrone, vellutata ecc…
Se in famiglia sono presenti dei bambini, ricorda di organizzare le cene tenendo presente il menù scolastico.

Composizione del piatto

Per creare un buon menù settimanale ed organizzare al meglio i pranzi e le cene è bene tener conto della regola del piatto sano che lo vede composto da: verdura, carboidrati e proteine. Consuma almeno 2 porzioni di frutta durante l’arco della giornata (colazione e/o spuntini), idratati correttamente e utilizza come condimento dell’olio Extra Vergine d’Oliva.

Le frequenze proteiche consigliate sono:

carne 2-3 volte di cui massimo 1 di carne rossa;
pesce 3-5 volte fresco o surgelato di cui massimo 1 volta conservato;
uova 1-4 volte;
legumi 3-5 volte;
formaggi 1-3 volte.

Tra le fonti di carboidrati troviamo invece: frumento, mais, riso, orzo, farro, miglio, avena, quinoa, grano saraceno, patate, pane…

I carboidrati possono essere inseriti sia a pranzo che a cena e le verdure devono essere sempre presenti rispettandone la stagionalità.

Consigli utili

Tieni sempre a disposizione un pasto di emergenza (insalata + bresaola/crudo + pane);
Nella pianificazione fai partecipare tutta la famiglia in modo da evitare discussioni e per coinvolgere maggiormente tutti nelle scelte e nella consapevolezza alimentare;
Cerca di sperimentare sempre nuovi piatti e combinazioni. Sulla mia pagina Facebook e Instagram metto spesso ricette che puoi provare a copiare;
Per insaporire e rendere più gustosi i tuoi piatti usa spezie ed erbe aromatiche;
Varia il più possibile inserendo anche ingredienti diversi che non utilizzi spesso. La varietà del menù è la base del successo del menù stesso, perchè ti servirà anche e soprattutto per avere una dieta varia e sana.

I vantaggi del menù settimanale

Ti permette di risparmiare tempo perchè hai già predisposto tutto il necessario per i pasti;
Meno stress sia in cucina, sia al supermercato: hai già una lista chiara e precisa di ciò che ti serve!;
Risparmi denaro e sprechi di meno: non comprerai più cibo in eccesso, ma solo ciò che ti serve realmente;
Maggiore varietà dei pasti, infatti non rischierai più di mangiare ciò che “passa il convento” o consumare pasti improvvisati di dubbia qualità.

Sono riuscita a convincerti dei vantaggi che puoi avere se ti organizzi un menù settimanale?

Dott.ssa Erika Coccon
Biologa nutrizionista

Come creare il menù settimanale